Dagens inlägg blir ett slags "kom ihåg" för mig och, förhoppningsvis, några goda tips till dig.

Bakgrund är att min rygg lätt går i lås, minst två gånger per år, gärna när temperaturen växlar (mars, november). Och när ryggen krånglar, är det lätt hänt att värken sprider sig till nacke, armar, handleder ...

Det har varit en lång väg, och jag har testat många olika saker, men det här fungerar för mig. Äta varierat och regelbundet, sova, träna. Inget nytt där. Utöver det kör jag med följande knep:

• Ergonomiskt hemmakontor. Höj- och sänkbart skrivbord. Handledsstöd osv.
• Övningar jag fått av kunniga fysioterapeuter.
• Spikmatta (när övningarna inte räcker till).
• Vetekudde (som komplement till övningar och/eller spikmatta).
• Fysioterapi och, som sista utväg, medicin. (Kommer inte skriva desto mer om detta. Diskutera ev. fysioremiss och medicinering med din läkare.)

​

Okej, om vi börjar med ergonomin. Det här är inte ett sponsrat inlägg, men vill ändå tipsa om produkter som hjälpt mig (och som inte tagit knäcken på plånboken):

• Höj- och sänkbart skrivbord, guld värt! Jag köpte mitt från Ikea, ett man måste veva upp för hand (ingen motor = billigare). Har funkat hur fint som helst, trots vevandet. Liknande modell hittar du här (ett kortare, billigare och ett längre, dyrare): Ikea Skarsta. Bonustips! Vissa klagar på att designen inte passar in i deras hemmakontor. Inga problem. Jag täckte mitt skrivbord med en duk som matchar inredningen, och det finns garanterat fler lösningar därute, pröva att göra en bildsökning för att fånga idéer.
• Ergonomiskt tangentbord (och mus). Jag länkar ett exempel, men finns ett brett utbud och fritt fram att söka själv på nätet/i butiken. (Jag använder separat tangentbord och mus trots att laptopen har inbyggt, eftersom det inbyggda inte blir så ergonomiskt i längden.)
• Musmatta med handledsstöd. Har du "bara" en vanlig mus, är detta ett superbra komplement. Ger fint stöd åt handleden.
• Handledsstöd för tangentbord. Jag har ett rätt vanligt tangentbord, enda finessen är att man kan "vika upp" det så att det bildar en vinkel (lättare för mig att skriva, än om det ligger platt mot bordet). Därför skaffade jag handledsstödet som extra hjälpmedel.
• Ergonomisk skrivbordsstol. Själv står jag nästan 100 % (helst ska man växla mellan att sitta och stå, bra med variation ... men jag glömmer mig). Använder inte kontorsstol särskilt ofta. Däremot har jag fått pröva fina ergonomiska stolar på jobbet och gillar sadelstolen (även om den kräver viss vana innan den blir bekväm). Kan också tipsa om den här ergonomiska modellen från Ikea, har en äldre, liknande version själv (min finns ej kvar i sortimentet).
• Belysning! Tror vi är många som glömmer hur viktigt det är med en bra skrivbordslampa, men det kan vara den bästa investering du gör. Lagom ljussättning (inte för starkt, inte för svagt) hjälper ögonen fokusera och orka.

​

Ska jag ännu säga några ord om "verktyg", så vill jag nämna spikmattan och vetekudden. Själv använder jag en rejäl spikmatta med långa spikar, modell hård (när jag köpte min fanns det också en mjukare variant i böjligare plast). Min modell ser ut så här (har den gamla i fyra delar, den på bilden är tudelad). Den modell du tänker på när du hör "spikmatta", är kanske den här? Den fungerar tyvärr inte för mig, biter inte på värken. Men jag vet andra som gillar den, och vill du pröva en lightvariant är det definitivt den du ska börja med. Till sist, vetekudden (eller värmedynan, som jag kallar den). Jag använder en liknande som den här. Bonustips! Superbra om man har magont eller mensvärk!

Bilden hittade jag via Pinterest. Tyvärr ingen originalkälla.

Min favoritövning är nog den första, den uppe till vänster, perfekt för datornacke (jag brukar stå eller sitta med huvudet i neutralläge. Därifrån drar jag huvudet rakt bakåt så att jag får dubbelhaka, och så långsamt tillbaka till neutralläge igen. 10 gånger). Att titta upp och ner, eller sida till sida är också bra. Och så den i mitten, längst ner. Händerna på bakhuvudet och för huvudet neråt, hakan mot bröstet, tills du känner att det stretchar. Jag brukar sitta så i ca en minut innan jag för upp huvudet igen. Viktigt är att du gör alla de här övningarna långsamt och kontrollerat, inga "knyck och ryck".

En annan övning jag gillar, som låser upp skulderpartiet, är att rotera överkroppen. Jag sitter (ger mera kontroll än att stå) och roterar en sida åt gången, ex. 10 x mitten-vänster-mitten-vänster osv. Och så byter jag sida. Jag gör aldrig båda sidorna på en gång, alltid en sida i taget.

Bilden hämtade jag från Fitness Expert Awards, som exempel. Jag brukar dock sitta istället för att stå, för att inte lura med höften i rörelsen. Vill bara rotera överkroppen här.

Obs! Jätteviktigt! Det här är övningar jag fått av olika fysioterapeuter, men jag är inte utbildad i ämnet. Har du värk, är det alltid bäst att söka vård och få en plan som kan hjälpa just dig. De övningar jag delar med mig av här är tänkta som inspiration, ett sätt att underhålla kroppen, men alla måste själva avgöra vad de kan och orkar. Man ska aldrig pressa kroppen om något gör ont, så att man ex. sliter sönder något. Bättre att fråga experterna om hjälp i det läget.

Till sist, något jag precis börjat med. Skaka loss. Är nyfiken på om det kommer hjälpa. Har förstått att det ska vara bra för bl.a. muskelspänningar och stress:
​

Hoppas du har nytta av de här tipsen, ta hand om dig! Lyssna till din kropp och (jag upprepar) sök hjälp om du upplever värk eller slitningar.

P.S. Jag har tidigare också skrivit om kroppen som skrivverktyg. Fler tips hittar du här!

Den som skriver jobbar antagligen rätt mycket framför en skärm. Då är det lätt att man nöter sönder kroppen, aja baja!

Idag delar jag med mig av några av de rutiner jag har för att hålla kropp (och knopp) i skick, så att jag ska orka skriva mer (och bättre).

1. Pauser. Ta små pauser från skärmen, minst en gång i timmen. Använd en app eller äggklocka eller telefonens timer. Investera i ett höj- och sänkbart skrivbord, så pausar kroppen automatiskt då du varvar mellan att stå och sitta. (Jag köpte ett billigt från Ikea, måste visserligen manövreras manuellt, men har fungerat jättefint.)
2. Sträck på dig. Gör du som jag, så märker du i nåt skede av dagen att du sitter hukad över skärmen i en otroligt knölig position. Dra axlarna bakåt, sträck på nacken och räta på ryggen.
3. Stretcha. Min rygg är så pass skrotig att jag behöver börja och avsluta dagen med att stretcha, och gärna också göra olika rygg-, nacke-, arm- och fingerövningar varje gång jag pausar. 
4. Motionera mer. Hitta nåt som passar dig. Själv tar jag 1–2 hundpromenader/dag. Utöver det yogar jag (hemma via en alldeles fantastisk app, Down Dog, ej sponsrat) ca 3–4 ggr/vecka. Och så dansar jag swingdanser ca 1 gång/vecka (när det inte är virustider).
5. Återhämtning. Idag kan man få natur på recept! Gå ut en stund och njut av naturen (finns det kanske en park nära dig, eller en skog, ett hav, en sjö ...?). Vila från skrivandet genom att läsa en bok, det kommer att göra dig till en bättre författare (du kan också lyssna på en ljudbok, om det känns som att du inte har tid med en fysisk bok). Testa några avslappningsövningar. Hitta din egen grej, det som fungerar för dig.
6. Ät. Ibland glömmer man (jag) bort att äta när man (jag) skriver. Inte bra. Ett jämnt blodsocker hjälper hjärnan, så kom ihåg att äta nåt med jämna mellanrum. Och minns att tanka vätska (vatten är bäst)!
7. Sov. Ännu ett uppenbart tips, tänker du? Ja, kanske det, men superviktigt! Jag är egentligen en nattuggla, men har märkt att jag skriver bättre om jag skapar sovrutiner, går och lägger mig i tid och vaknar nån gång gaaanska tidigt. Efter frukost och hundpromenad, så är jag redo att börja skriva! Mina bästa sovtips? Varva ner minst en timme före du ska gå och lägga dig. Det betyder: Ingen motion och minimalt med skärmtid. Och ät inte en tung middag strax innan du ska sova, då tvingas kroppen vara vaken för att smälta maten.

Vilka är dina bästa tips? Kommentera gärna!
​
Bonus! Länkar en video för dig som behöver stretcha/stärka fingrarna (funkar även för författare, inte bara gamers).
​

Bonus 2! Min favoritkanal för att varva ner (The Honest Guys):
​